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日本跑步網(wǎng)站指出愛跑步的人通常身姿挺拔

身上沒有多余的脂肪，肌肉堅(jiān)實(shí)，線條流暢

尤其是女性

只要開始跑，就一定會(huì)變漂亮

但跑步減肥也是有策略的

甚至一些錯(cuò)誤的方式還會(huì)導(dǎo)致受傷

到底怎么跑才最減肥呢

團(tuán)長抱著干貨在跑來的路上~

01

跑步的時(shí)間

剛開始的一個(gè)月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個(gè)適應(yīng)的機(jī)會(huì)，之后每次跑步時(shí)間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能，這時(shí)被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無論運(yùn)動(dòng)量大小，都應(yīng)該保證在40分鐘左右，但也不要時(shí)間太過長，覺得很累了就必須結(jié)束休息。

跑步應(yīng)該是長期堅(jiān)持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓(xùn)練。

02

跑步的速度和強(qiáng)度

跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續(xù)和堅(jiān)持，初跑者要注意循序漸進(jìn)。“微笑節(jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了，就是在遇見認(rèn)識(shí)的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個(gè)節(jié)奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動(dòng)休息或者看手機(jī)，這會(huì)大大影響跑步效果。

03

跑步的姿勢

跑步時(shí)眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放松，建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動(dòng)，這樣能更好的運(yùn)動(dòng)到上半身的肌肉群，特別是在跑步機(jī)上跑步時(shí)一定要注意，不要扶著扶手去跑步，這樣會(huì)直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率，影響運(yùn)動(dòng)效果。

手上不要拿著手機(jī)、飲料等東西，容易影響平衡。擺臂幅度不要過大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅即可。跑步時(shí)腰背要挺直，不要向前彎腰。跑步時(shí)要用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌。很多妹子們?yōu)榱伺芷饋磔p松，喜歡前腳掌先落地，這樣容易造成腿粗哦，不推薦。

04

跑步前要熱身

跑步前一定要先熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸肌肉，把比較僵硬的身體調(diào)整到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣開跑才能避免受傷和身體不適。熱身至少要做10分鐘，完整的熱身應(yīng)該包括針對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動(dòng)和拉伸。然后最好可以從走到快走逐漸加速到慢跑。

05

跑后要拉伸

跑步結(jié)束后不要立刻停下來，最好步行10~20分鐘，配合做一些深呼吸，給身體充分的“冷身”時(shí)間來適應(yīng)。停下來記得做一些拉伸動(dòng)作，舒緩身體肌肉，可以更好地塑造腿型。

福利

插播一條福利：推薦一組非常適合跑步后的拉伸動(dòng)作，還能鍛煉到肩頸，每個(gè)動(dòng)作建議拉伸30秒。

1、大腿后群有支撐拉伸

2、大腿前群有支撐拉伸

3、小腿拉伸

4、臀肌拉伸

5、髖前部拉伸

6、大腿外側(cè)髂脛束拉伸

7、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

8、背肌拉伸

9、肩部拉伸

06

關(guān)于喝水

跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。最好的情況是跑步前一個(gè)小時(shí)，喝大概300ml的水。喝水的時(shí)間和量，還要根據(jù)天氣、場地以及個(gè)人身體狀況而定，沒有特別嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使身體缺失水分和電解質(zhì)，跑步后需要適當(dāng)補(bǔ)充水分，但不要大量飲水，否則會(huì)造成“水中毒”，出現(xiàn)頭暈眼花、虛弱無力等癥狀。另外，盡量選擇喝白水，不要喝飲料，因?yàn)轱嬃袭?dāng)中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，對于減肥的人來說不是很適合。

07

跑步時(shí)段

至于全天什么時(shí)段跑步最好，并沒有明確的標(biāo)準(zhǔn)，還是因人而異，根據(jù)自己的生活節(jié)奏來安排。早中晚的運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)劣，不同時(shí)段也有不同的注意事項(xiàng)：

晨跑：晨跑可以使一整天精神飽滿，減脂效果也非常好，因?yàn)槌颗軙r(shí)基本是空腹的狀態(tài)，身體沒有足夠的能量糖分來消耗，只能通過脂肪來消耗，所以更容易達(dá)到排油減脂的效果。

值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果覺得餓，可以吃一點(diǎn)點(diǎn)好消化的東西或者巧克力，總之不要吃飽。晨跑的缺點(diǎn)是容易加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，跑步時(shí)要隨時(shí)留意自己的身體狀況，不舒服一定要及時(shí)停下來。再有就是早晨出門前可以先關(guān)注一下空氣質(zhì)量，早晨的空氣容易更糟糕。

下午跑：下午跑步的優(yōu)點(diǎn)是身體充分預(yù)熱，對于氣溫低的季節(jié)來說下午的溫度和空氣質(zhì)量都是一天中比較理想的;缺點(diǎn)是容易影響晚飯，引起消化不良，所以還是要早一些進(jìn)行，不要等到晚飯前一個(gè)半小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

夜跑：晚上跑步同樣也是可以達(dá)到減肥的效果的，只不過身體在通過一天的能量補(bǔ)充之后，大部分能量還是儲(chǔ)存在身體里面的，所以在跑步的時(shí)候會(huì)先自動(dòng)消耗身體內(nèi)的多余能量糖分，再進(jìn)行燃脂，這樣就需要運(yùn)動(dòng)更長的時(shí)間。不過因?yàn)橐古芸梢韵陌滋斓臄z入，所以減肥瘦身的效果還是很顯著的。

夜跑的缺點(diǎn)是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同時(shí)也要注意安全，要選擇人較多、光線充足的地方，避免摔倒或其他危險(xiǎn)。最好可以兩個(gè)人搭伴一起跑，不要聽音樂，隨時(shí)留意環(huán)境的變化和異常。

無論什么時(shí)候進(jìn)行戶外跑步，都要先關(guān)注一下天氣，是否即將降雨，或者是否有空氣污染。一般輕度污染及以上的天氣是不適合長跑的，還是移步健身房吧。

另外，跑步后不宜馬上洗澡或躲進(jìn)空調(diào)屋。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體溫升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡或受涼，尤其是水比較涼的情況下，會(huì)令汗腺停止排汗，熱散不出去，對身體非常不利。

看了這么多才發(fā)現(xiàn)

正確跑步既能變瘦還能變美?!

這么好的事我怎么才知道

明天就跑起來!

關(guān)鍵詞： 跑步后喝水白跑 女生跑步